Semi in cucina: varietà, proprietà, consigli e utilizzi

Usare i semi in cucina porta più benefici di quanti se ne possano immaginare. Ecco tutte le varietà, le proprietà e i consigli su come utilizzarli!

Semi in cucina: i semi di sesamo

I semi di sesamo possono essere bianchi o neri e sono tra i più importanti per effetti benefici, principalmente per il calcio in essi contenuto: 100 grammi di semi di sesamo contengono, infatti, da 800 a 1000 mg di calcio. Essi rappresentano, inoltre, una fonte di fosforo, magnesio, ferro, proteine, manganese, zinco, acido folico e selenio. Sono anche ricchi di acidi oleici, che contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” e ad incrementare quello “buono”.
Ai semi di sesamo si attribuiscono proprietà antiossidanti e anticancro, in quanto contengono acido fitico che inibisce lo sviluppo di cancro al colon. Sono, poi, ottimi per il controllo della pressione sanguigna e per prevenire la formazione di placche sulle pareti delle arterie.

Infine, assumere semi di sesamo è benefico per ossa, fegato, reumatismi, dolori articolari, circolazione e digestione ed è importante per rimuovere i vermi intestinali.

I semi di sesamo e l’olio di sesamo sono gli ingredienti principali per della tahina, una salsa utilizzata tradizionalmente per accompagnare i falafel e per preparare l’hummus di ceci. Sono ottimi anche come ingredente per muesli o insalate e possono, inoltre, essere aggiunti all’impasto di pane, grissini e crackers e utilizzati nella preparazione di panature, oltre che come condimento di piatti a base di pasta o o riso, di zuppe e di minestre.

Semi in cucina: i semi di chia

I semi di chia sono originari del Sud America. La parola “chia” in azteco significa “forza” e, in effetti, questi semi vantano tantissime proprietà benefiche: sono ricchi di calcio e di altri sali minerali (come selenio, zinco, magnesio, ferro e potassio), contengono diverse vitamine (come A e C) e sono una buona fonte di omega-3 e omega-6.

Vantano proprietà antiossidanti e sono un’ottima fonte di amminoacidi essenziali (cisteina, lisina e metionina). Hanno effetti benefici sull’intestino e aiutano ad eliminare le tossine. Rappresentano una ricarica di energia, sono molto sazianti e pare aiutino anche a perdere peso. Sono privi di glutine, per cui perfetti per i celiaci.

Nonostante tutto ciò, è meglio evitare di assumere giornalmente oltre 20 g di semi di chia, in quanto si potrebbero riscontrare effetti lassativi.

I modi migliori per consumare i semi di chia sono: farli espandere in un liquido o macinarli e aggiungerli ad una ricetta. Consumati così come sono, infatti, sono troppo piccoli, duri, difficili da masticare e l’intestino non è in grado di assimilarli in questa forma, dunque li espelle.

I semi di chia si usano per sostituire le uova nei dolci e nei burger vegan, per preparare pudding e confetture, possono essere macinati negli smoothies o spolverizzati su macedonia e yogurt e aggiunti ad impasti dolci e salati. Si possono usare anche come bevanda detox ed energizzante.

I semi di chia devono essere conservati in un barattolo di vetro e in un luogo asciutto e al riparo dalla luce. In estate, invece, è preferibile conservarli in frigorifero.

Semi in cucina: i semi di papavero

Per quanto riguarda l’uso alimentare, si utilizzano i semi di due tipi di papavero: il Papaver nigrum e il Papaver setigerum (o papavero da seta). I semi si ricavano dal baccello del fiore essiccato.

Questi semi sono ricchi di sostanze benefiche come acidi grassi omega-6, acido oleico, fibre, calcio, fosforo, potassio, manganese e vitamine.

Gli acidi grassi omega-6, l’acido oleico e il potassio aiutano a mantenere bassi i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, con conseguenti benefici all’apparato cardiocircolatorio.

Gli alti livelli di calcio contenuti nei semi di papavero li rendono un valido alleato per la salute di denti e ossa e la presenza di vitamine del gruppo B aiuta la digestione e la corretta assimilazione di grassi e proteine.

La presenza del manganese e delle vitamine C ed E aiutano a rallentare l’invecchiamento cellulare e la comparsa dei radicali liberi, mentre le sostanze alcaloidi, che hanno un leggero effetto distensivo sul sistema nervoso, favoriscono il rilassamento e il sonno.

Questi semi, però, non sono consigliati ai bambini, alle persone con problemi all’apparato respiratorio e alle donne in gravidanza.

Come tutti i semi oleosi, anche i semi di papavero contengono molte calorie. Per questo motivo si consiglia di non esagerare nelle quantità, soprattutto se si deve seguire una dieta dimagrante.

I semi di papavero sono utilizzati soprattutto in prodotti da forno come pane, focacce, crackers e grissini, ma vengono usati anche all’interno di insalate e zuppe oppure nello yogurt e nel latte a colazione.

Semi in cucina: i semi di zucca

I semi di zucca sono benefici per il cuore, aiutano il riposo notturno e favoriscono la buona salute in generale. Possono essere consumati crudi oppure tostati in forno, anche caldi. Essi presentano un elevato contenuto di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, che favorisce il buonumore e il buon riposo.

Tra le componenti nutritive presenti nei semi di zucca c’è il magnesio, che contribuisce a regalare una sensazione di relax e che è benefico per la corretta attività cardiaca.

I semi di zucca contengono anche acidi grassi essenziali omega-3, zinco e ferro e  sono considerati un vero e proprio antinfiammatorio naturale, mentre le fibre che contengono regolano la funzione intestinale.

I semi di zucca contribuiscono, infine, ad alcalinizzare il pH dell’organismo quando invece l’eccessiva acidità provocata dall’assunzione di alcuni alimenti (come carne, zuccheri e dolciumi, farina 00 e derivati) è stata correlata all’insorgere di stati dolorosi ed infiammatori.

Semi in cucina: i semi di lino

Grazie ai semi di lino si fa rifornimento di omega-3 e ci si prende cura del proprio intestino.

Anche i semi di lino non vanno assunti interi perché il nostro corpo non sarebbe in grado di assimilarli, ma è necessario tritarli subito prima di mangiarli, dato che gli acidi grassi omega-3 si deteriorano facilmente. L’ideale sarebbe assumere da 3 a 6 cucchiaini di semi di lino macinati al giorno, soprattutto per chi è vegetariano o vegano e non assume omega-3 da fonti alimentari come pesci e molluschi.

L’assunzione di semi di lino accompagnati da un bicchiere d’acqua, invece, è consigliata per risvegliare l’intestino, per depurarlo e per favorire la regolarità intestinale. Basta lasciare riposare per una notte un cucchiaio di semi di lino in mezzo bicchiere d’acqua perché si formi una sorta di gel naturale benefico da assumere al mattino a stomaco vuoto. Con i semi di lino si può preparare anche un infuso a freddo.

Il modo più semplice per mangiare una manciata di semi di lino ogni giorno è aggiungerli dopo averli tritati al latte, al muesli o ai cereali, oppure a macedonie e frullati, nonché alle insalate.

Semi in cucina: i semi di girasole

I semi di girasole sono una parte importante della nostra alimentazione, interi o sotto forma di olio.

I semi di girasole sono, in realtà, i frutti secchi della pianta del girasole. Ogni fiore ne contiene fino a 1000. Essi sono ricchi di acidi oleico e linoleico, ferro, magnesio, zinco, selenio, triptofano e moltissime vitamine (E e del gruppo B).

I semi di girasole sono dei potenti antiossidanti e antinfiammatori naturali: contengono, ad esempio, la Vitamina E, che contrasta la formazione di radicali liberi responsabili dell’invecchiamento e dell’ossidazione delle cellule. Ne giovano le arterie e la pelle e tutte le persone che soffrono di malattie come l’artrite e l’infiammazione articolare.

Gli acidi oleico e linoleico e gli steroli vegetali aiutano a contrastare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e ad aumentare quello buono.

I semi di girasole sono degli importanti alleati per la salute delle donne in gravidanza e in penopausa perché ricchi di acido folico. Il magnesio e il rame, invece, contribuiscono alla salute delle ossa.

Le vitamine del gruppo B permettono di assimilare meglio i cibi e le fibre aiutano a regolarizzare il transito intestinale, mentre il selenio aiuta a riparare il DNA e la sintesi delle cellule danneggiate, facendo sì che non solo le cellule cancerogene non si diffondano, ma anzi vengano espulse dall’organismo (apoptosi).

Il triptofano e il magnesio aiutano a rilassare il sistema nervoso e a calmare l’organismo, aiutando anche in caso di mal di testa o emicranie.

Tuttavia, i semi di girasole sono piuttosto calorici ed è bene non abusarne: la dose giornaliera consigliata è di massimo 10 g al giorno.

Questi semi sono comunque molto versatili in cucina e possono essere utilizzati sia interi, sia sotto forma di olio. Mangiati da soli, sia al naturale che tostati, sono un ottimo spuntino sano e a basso indice glicemico (utile soprattutto in caso di diabete), oppure basta aggiungerli a piatti come pasta, zuppe, contorni, pane e grissini.

Semi in cucina: i semi di finocchio

I semi di finocchio sono considerati una spezia da utilizzare in cucina per arricchire di sapore le pietanze e rappresentano l’ingrediente perfetto da aggiungre all’impasto di pane, crackers e grissini. A scopo curativo vengono utilizzati soprattutto per la preparazione di tisane adatte a ridurre i gonfiori e a stimolare la diuresi.

Gli antiossidanti presenti nei semi di finocchio possono contribuire a ridurre il rischio di cancro causato dai danni dei radicali liberi. Inoltre, sono considerati un alleato per la prevenzione del cancro al colon, in quanto essi contribuiscono, insieme alle fibre vegetali, alla rimozione delle tossine dall’intestino, preservandone la salute. I semi di finocchio, infatti, vengono ritenuti salutari per l’organismo per via delle loro proprietà antinfiammatorie e pare che il loro impiego potrebbe essere utile nel trattamento di disturbi come l’artrite e il morbo di Crohn.

I semi di finocchio sono ricchi di fibre, fondamentali per favorire il transito degli alimenti lungo l’intestino e per l’eliminazione delle tossine.

L’accumulo di colesterolo nelle arterie e l’aumento della sua produzione da parte del fegato è una delle principali cause di patologie come ictus, infarto e ipertensione. Le fibre contenute nei semi di finocchio riducono le possibilità di accumulo del colesterolo sulle pareti delle arterie e prevengono così le patologie cardio-circolatorie.

Il potassio contribuisce a mantenere stabile la pressione sanguigna e, di conseguenza, a regolare il battito cardiaco.

I semi di finocchio presentano proprietà diuretiche e drenanti. Per questo motivo vengono utilizzati per la preparazione di tisane che possono favorire la diuresi, oltre che attenuare i gonfiori addominali.

I semi di finocchio sono ricchi di flavonoidi che sono in grado di ridurre lo stress ossidativo dell’apparato cardio-circolatorio, di proteggere l’organismo dai danni neurologici e di prevenire l’invecchiamento precoce, contrastando i radicali liberi.

I semi di finocchio contribuiscono, inoltre, a migliorare la digestione, sono una ricca fonte di calcio e presentano un elevato contenuto di rame, fondamentale per la formazione delle cellule del sangue, in particolare dei globuli rossi.

Semi in cucina: i semi di canapa

I semi di canapa sono rinomati soprattutto per il loro particolare valore nutrizionale. Sono, infatti, considerati un alimento completo dal punto di vista del contenuto di amminoacidi e benefico grazie alle vitamine e ai minerali in essi contenuti.

I semi di canapa sono composti per un quarto da elementi proteici, in una combinazione unica rispetto a gran parte degli alimenti vegetali. Essi contengono, infatti, tutti gli amminoacidi essenziali per la sintesi delle proteine. Sono anche fonte di acidi grassi polinsaturi, essenziali per il funzionamento dei muscoli, dei recettori nervosi e di diverse ghiandole. Gli acidi grassi omega-3 ed omega-6 dei semi di canapa sono utili alla regolazione delle attività metaboliche.

Non è da sottovalutare il contenuto vitaminico dei semi di canapa, che vede, in particolare, la presenza della vitamina E, adatta a svolgere una importante azione antiossidante, oltre che di sali minerali, come potassio, magnesio e calcio. I semi di canapa sono considerati un alimento adatto alla prevenzione di colesterolo alto, asma, sinusite, artrosi, tracheite e malattie legate all’apparato cardiocircolatorio e a proteggere ghiandole, muscoli e sistema nervoso.

I semi di canapa possono essere consumati crudi e considerati un integratore alimentare completamente naturale. Il loro utilizzo più semplice ne prevede l’aggiunta come condimento o ingrediente a insalate, macedonie, frullati e muesli. Possono essere utilizzati anche nella decorazione di dolci o nella preparazione di pane e grissini tenendo, però, conto del fatto che il loro valore nutrizionale viene mantenuto intatto soltanto se crudi. I semi di canapa vengono inoltre utilizzati nella preparazione dell’olio di canapa, da utilizzare a crudo.

Sia i semi di canapa che l’olio di canapa dovrebbero essere conservati in frigorifero per preservarne le proprietà nutritive e per evitarne l’irrancidimento.